１ はじめに
毎日食べるものこそ、健康に良いものを選びたいですよね。そんなあなたにおすすめしたいのが、レーズンです。レーズンはぶどうを乾燥させたドライフルーツの一種ですが、ドライフルーツにすることによって、ぶどうの栄養価が凝縮されています。
そのため、レーズンには小さな一粒に、たくさんの栄養が詰まっており、日常に取り入れやすく、美容と健康に多くの効果があります。
今回はそんなレーズンの健康への効果や種類などを紹介します。
２ レーズンの特徴
レーズンは「天然のサプリメント」と言われるほど、栄養素が豊富な食品になります。
ぶどうを乾燥させることによって、水分が蒸発し、栄養成分が凝縮されるため、少量でも効率的に栄養を摂取することができます。
生のぶどうと比較すると、特に食物繊維、カリウム、鉄などのミネラルが大幅に増加しています。
３ レーズンのコスト
１ｇ２円が目安になります。後段で計算している摂取量の目安（８０ｇ）から計算すると、１日あたり約１６０円になります。（月間約４、８００円）
４ レーズンに期待できる効果・効能
レーズンの健康・美容効果に関して、様々な研究結果があります。
〇整腸作用
レーズンには現代人が不足しがちな食物繊維が多く含まれています。しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり腸内環境の改善、不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を刺激して便通を促進するといわれています。これによって、便秘や下痢の解消、消化機能の向上が期待できます。
また、大腸がんのリスクを軽減する可能性も示唆されています。
Better gastrointestinal health. Raisins are a good source of soluble fiber, which aids digestion and reduces stomach issues.
Raisins also contain tartaric acid. Research shows this compound may lower inflammation, help your intestines work better, and help balance the bacteria in your gut. One study found it may also act to reduce the risk of colorectal cancer.
引用元_WebMD LLC, an Internet Brands company
〇 心臓病のリスクの低下（血圧の低下、コレステロール値の改善）
レーズンを食べることによって、心臓疾患のリスクが低下するという研究結果があります。これはレーズンに含まれる食物繊維、カリウム、抗酸化物質等の成分によるものとされています。
1. They may help reduce the risk of heart disease Despite their sugar content, raisins are also rich in fibre, potassium and antioxidants which research has shown may help reduce the risk of heart disease and helps to decrease blood pressure.
〇 美肌効果
レーズンには抗酸化作用の強いポリフェノールの一種であるレスベラトールが含まれています。
これによってシミ、シワ、たるみ等の肌の老化を改善する効果が期待されています。
これらの強力な抗酸化物質が細胞の酸化を防ぎ、シミ、シワ、たるみといった肌の老化サインの予防に貢献します
〇 貧血の予防、改善
レーズンには鉄分（血液中の酸素を運搬するヘモグロビンの主成分）が豊富に含まれています。さらに、鉄の吸収を助ける銅も含まれているため、効率的に鉄分を補給でき、貧血予防の効果が期待できます。
鉄分は、血液中で酸素を運ぶためのヘモグロビンを構成しており、不足すると貧血の症状が現れます。貧血は、ふらつきやめまいなどの症状だけでなく、「なんとなくだるい」「疲れやすい」「動悸・息切れ」として表れることもあるので、注意が必要です。レーズンを食べて、ふらつきやだるさを予防しましょう。
５ レーズンに含まれる主な栄養素
・食物繊維（水溶性と不溶性の両方）
・カリウム
・鉄
・カルシウム
・マグネシウム
・ポリフェノール
６ レーズンの摂取量の目安と注意点
１日あたり８４ｇ以下の摂取を６週間以上続けた方が、最高血圧を低下させたという研究結果があります。その他の研究でも８０ｇ（約１５０粒）の摂取量がひとつの目安になっています。
ただ、８０ｇのレーズンのカロリーはは約２５０キロカロリーと、間食として摂るにはやや高めとなっています。
無理に８０ｇを摂取する必要はありませんので、少しずつ試していくのが良いと思います。
Consumption of raisins can reduce SBP, with greater effects found in unhealthy individuals, in the dosages of ≤84 g/d, and intervention durations >6 weeks.
７ レーズンの注意点
ブドウアレルギーのある方は、摂取を控える必要があります。
また、前述のとおりレーズンは栄養素が凝縮されており、その分カロリーも高めになっていますので、食べ過ぎには注意してください。
糖尿病の方等、糖質制限の必要な方は摂取量に注意してください。
また、カリウムも多く含まれているため、腎臓病の方は注意してください。
８ レーズンの種類とその特徴
レーズンは、使用するぶどうの種類や乾燥方法によって、様々な種類があります。それぞれに特徴的な味や食感があります。
| 種類 | 特徴 | 代表的な産地 | 利用例 |
|---|---|---|---|
| カリフォルニアレーズン | 世界で最も一般的なレーズン。甘みが強く、皮が薄く種なし。 | アメリカ合衆国（カリフォルニア州） | パン、シリアル、お菓子 |
| サルタナレーズン | カリフォルニアレーズンと同じ品種を短時間で乾燥させたもの。甘く、柔らかく、香りが良い。 | トルコ | ケーキ、パン、ヨーグルト |
| グリーンレーズン | 種なしのマスカットを日陰干ししたもの。酸味が強く、爽やかな味わい。 | 中国 | サラダ、肉料理 |
私はサルタナレーズンを選んでいます。
一般的なレーズンと比べて、乾燥期間が短い分、果実感が残っているところが気に行っています。
なお、レーズンは砂糖やオイルが含まれているものもありますので、余計なカロリーを取らないようば無添加、ノンオイルのものをおすすめします。
９ レーズンの料理活用方法
健康と美容に良いレーズンですが、そのまま食べるだけでなく、料理にも活用できます。レーズンを使うことで、料理に甘さや食感をプラスしてくれます。ここでは、レーズンを使った料理のアイデアをいくつか紹介します。
- ・サラダに加えて健康的なアクセントに
- ・パンやクッキーに練り込んでスイーツをアップグレード
- ・カレー料理に加えて甘さとコクをプラス
- ・シリアルやヨーグルトに混ぜて朝食を華やかに
サラダに加えると、甘酸っぱさが野菜と絶妙にマッチし、栄養価をプラスすることができます。
また、パンやクッキーに練り込むと、自然な甘さが生地に広がり、手軽にスイーツのレベルを引き上げることができます。
１０ レーズンと他のドライフルーツの比較
レーズンと、他の代表的なドライフルーツを栄養価や特徴、おすすめの食べ方などを比較しています。
ドライフルーツは健康効果が高いものが多いですが、その中でもレーズンは価格が手ごろで、使いやすいところが魅力です。
また、食品の抗酸化力を調べた研究結果では、その他のドライフルーツと比較してもレーズンが上位にランクしています。
商品としても、その他のドライフルーツは、レーズンと比べて砂糖やその他の添加物が加えられているものが多いため、まずはレーズンを試してみることをお勧めします。
| ドライフルーツ | 主な栄養素 | 特徴 | おすすめの食べ方 |
|---|---|---|---|
| レーズン | 鉄分、カリウム、食物繊維 | 甘みが強く、食感は柔らかくふっくら。 | シリアル、ヨーグルト、パン、お菓子 |
| プルーン | 食物繊維、カリウム | 甘みが強く、ねっとりとした食感。 | そのまま食べる、ヨーグルト、グラノーラ |
| イチジク | 食物繊維、カルシウム | 甘みが強く、ねっとりとした食感。 | そのまま食べる、ジャム、お菓子 |
| クランベリー | ビタミンC、ポリフェノール | 酸味が強く、プチプチとした食感。 | シリアル、ヨーグルト、お菓子 |
| アプリコット | β-カロテン、カリウム | 甘く、ジューシーな食感。 | そのまま食べる、ジャム、お菓子 |
| マンゴー | β-カロテン、ビタミンC | 甘みが強く、ねっとりとした食感。 | そのまま食べる、ヨーグルト、お菓子 |
〇 レーズンの抗酸化力
solid foods were in the order of red grape > raisins > tarhana > dried black plum > dried apricot > grape > fresh paprika > fresh black plum > Urtica sp. > cherry > fresh apricot > paprika pickle > paprika paste.
１１ まとめ
レーズンは、手軽に摂取できて、美容と健康の効果が期待できるスーパーフードです！ヨーグルトにトッピングしたり、サラダに混ぜたり、パンに練り込んだり、様々なアレンジが楽しめます。私は毎朝、ケフィアヨーグルトに大量に混ぜています（笑）
ぜひ、毎日の生活にレーズンを取り入れてみませんか？
その他、おすすめのドライフルーツを紹介します！
〇プルーン、大容量で割安です！
〇イチジク 甘みが強いです！
〇アプリコット（あんず）少し酸味があって美味しいです！美容成分も豊富！
Q１: レーズンに期待できる健康・美容効果
A1：・整腸作用
・心臓病のリスクの低下（血圧の低下、コレステロール値の改善）
・美肌効果
・貧血の予防、改善
Q２: レーズンの１日の摂取量の目安
A２：８４G（約１５０粒）が目安。８０ｇ（約１５０粒）のレーズンは約２５０キロカロリーと高めであるため、少しずつ試していくことを推奨。
Q３: レーズンのコスト
A３：１ｇ約２円が目安。
摂取量の目安（８０ｇ）から計算すると、１日あたり約１６０円。（月間約４，８００円）
Q４: レーズンの注意点
A４：・ブドウアレルギーのある方は、摂取を控える必要あり。
・カロリーが高めのため、食べ過ぎに注意が必要。
・糖質制限の必要な方は摂取量に注意が必要。
・カリウムが多く含まれているため、腎臓病の方は摂取に注意が必要。
Q５: レーズン以外のドライフルーツ
A５：プルーン、イチジク、クランベリー、アプリコット、マンゴー等
ただ、他のドライフルーツと比較して、抗酸化力が上位であること、安価であること、添加物が含まれているものが少ないことから、まずはレーズンを試すことを推奨
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