１ はじめに
今回は「削り節」を取り上げます！「削り節」は、古くから日本で食べられている伝統的な食材です。近年では、その豊富な栄養価から「スーパーフード」として注目を集めています。特に、タンパク質や美容成分が豊富で、健康や美容に関心のある方々に最適な食材です。この記事では、削り節の栄養価や健康効果を詳しく解説します。
〇【今回の記事をおススメする方】
・健康志向の人: 健康的な食生活に興味がある方
・タンパク質を安く摂りたい方: 筋トレや筋肉の維持などに役立つタンパク質を多く含む手軽な食材を探している方
・ダイエット中の人: 健康的にダイエットができる食材を探している方
・疲労感・ストレスを軽減したい方：肉体的・精神的なストレスを軽減できる食材を探している方
２ 削り節の特徴
削り節は、カツオ節や鯖節、マグロ節などの乾燥した魚を薄く削ったものです。中でもカツオを原料とする「カツオ節」が一般的です。日本の伝統的な食材ですが、現在でも特に「だし」を取るために広く利用されています。
削り節は、製造工程で魚の水分を取り除くことで、栄養素が凝縮されており、高タンパク質、低脂質、低炭水化物という特徴を持っています。
３ 削り節のコスパ
後段で計算している摂取量の目安（１０ｇ）から計算すると、１日あたり約２５円になります。
なお、私の購入している削り節の成分表示を見ると１００グラムあたり、約５８グラムのタンパク質が含まれています。これで計算するとタンパク質１グラムあたり約０．５８円とかなり優秀な食材になります。ただし、タンパク質のためだけに過剰に摂取することは避けてください。
４ 削り節に期待できる効果・効能
削り節の健康・美容効果に関して、様々な研究結果があります。
〇 ダイエット効果（食欲抑制、脂肪燃焼、筋肉の維持・増強）
削り節（カツオ節）に含まれるヒスチジンという成分をラットに与えたところ、ヒスチジンの濃度に応じて、摂食量と脂肪蓄積が抑制されたという研究結果があります。
また、削り節はタンパク質が非常に多く含まれていますが（１００ｇあたり）、特に筋肉のエネルギー源となるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が多く含まれているため、筋肉量の維持・増加効果が期待できます。筋肉量が増えると、代謝も上がりますので脂肪が燃えやすくなり、体型の維持にも役立ちます。
(結論: 私たちの結果は、食事中のヒスチジンがラットの食物摂取と脂肪蓄積を抑制することを示しています。)
Conclusion: Our results indicate that dietary histidine suppresses food intake and fat accumulation in rats.
〇 血圧を下げる効果
削り節に含まれるペプチドという成分に血圧（最高血圧）を下げるという研究結果があります。また、削り節は旨味成分が強いため、塩の代わりに削り節を使うことで、塩分摂取量を減らすこともできます。
鰹節由来ペプチド（KBP；Katsuo Bushi Peptide）に降圧作用があることが示された。動物実験で、KBPの単回投与および反復投与試験を行った結果、それぞれプラセボ群より有意な降圧作用を認めた。
〇 疲労感の軽減、精神的なストレスの改善
削り節（カツオ節）に含まれるカルノシンという成分に、疲労感を軽減するという研究結果があります。また、かつおだしを摂取することによって、精神的にストレスが改善したという研究結果があります。
(3.6. カルノシン補給と気分
カルノシン補給が気分（POMS質問票を用いて測定）に及ぼす影響を検討した適格な研究は1件のみでした。この研究では、健康なフルタイムのオフィスワーカー72名が登録され、コンピュータ認知行動療法（CCBT）と併用してカルノシン200gを含むサプリメントを毎日摂取する治療群とプラセボ群に無作為に割り付けられました。6週間の追跡調査後、カルノシンとCCBTを併用した群で疲労が有意に改善したことが示されました[58]。)
3.6. Carnosine Supplementation and Mood
Solely one eligible study explored the effect of carnosine supplementation on mood (measured using POMS questionnaire). The study enrolled 72 healthy full-time office workers and randomized them into either treatment group, which received a daily supplement drink with 200 g of carnosine together with computer cognitive behavior treatment (CCBT), or placebo group. After a six-week follow-up period, the study demonstrated that the carnosine and CCBT group showed significant improvements in fatigue [58].
(感情状態の変化
表4は、摂取期間中の感情状態の変化を示している。結果から、「緊張する」の得点は、かつおだし摂取中に有意に低下した（p = 0.034）。「倦怠感を訴える」の得点は、かつおだし摂取後の方が水摂取後よりも低い傾向にあった（p = 0.068）。さらに、「意思決定ができる」や「コミュニケーションができる」といった項目では、かつおだし摂取後の得点が水摂取後よりも高い傾向にあった（それぞれp = 0.059、p = 0.084）。)
Changes in emotional states
Table 4 shows the changes in the emotional states during the ingestion period. The results indicate that the score for “get nervous” significantly decreased during the ingestion of dried-bonito broth (p = 0.034). The score for “complain of fatigue” tended to be lower after ingestion of dried-bonito broth than after water ingestion (p = 0.068). Furthermore, in items such “is able to make decisions” and “is able to communicate”, the score after ingestion of dried-bonito broth tended to be higher than that after water ingestion (p = 0.059, p = 0.084, respectively).
５ 削り節に含まれる主な栄養素
・タンパク質（特に、筋肉のエネルギー源となるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）やヒスチジン）
・ビタミンB12
・ナイアシン
・ビタミンD
・カリウム
・リン
・鉄
・セレン
６ 削り節の摂取量の目安
食欲抑制や脂肪燃焼を助けるヒスチジンや鉄分の一日の推奨摂取量を考慮すると、１日５ｇ～１０ｇ程度が１日の摂取量の目安となります。
筋トレ中で積極的にタンパク質を摂りたい方は、もう少し多めに摂取しても良いですが、後段で記載のとおり、削り節にはプリン体が多く含まれているため、過剰に摂取しないようにしましょう。
７ 削り節の注意点
削り節の原料は魚であるため、魚介類のアレルギーがある方は摂取を控える必要があります。
また、削り節（カツオ節）は、プリン体の含有量が多い食材となっています。（１００ｇ当たり約４９０ｍｇ）
プリン体の１日あたりの摂取量は４００ｍｇとされていますので、その他の食品からプリン体を摂取することを考えると、少し注意が必要です。とはいえ、一般的に出汁を取るためのカツオ節は１パック２～３ｇ程度のため、普通に食べる分にはそれほど気にする必要はないでしょう。（３ｇのカツオ節に含まれるプリン体は約１５ｍｇ）
( 食事ガイドラインの推奨に従ったバランスの取れた食事には、1日あたり約400 mgの適切な量のプリンが含まれていると考えられています。)
A well-balanced diet following the recommendation of the dietary guidelines is considered to contain an adequate amount of purine, around 400 mg/day.
８ まとめ
削り節は、タンパク質が豊富で、血圧を下げる効果もある上に肉体的・精神的なストレスの軽減も期待できるスーパーフードです。そして身近で安く購入でき、何にでも使いやすいおススメの食材です。私は毎日、削り節を大量にご飯にかけて食べています(笑)
ぜひ、皆さんも日々の生活に削り節を取り入れてみてください！
私が食べているのはこういう感じのものです。
削り粉もおススメです！
Q１: 削り節に期待できる健康・美容効果
A1：・ダイエット効果: 食欲抑制、脂肪燃焼、筋肉維持・増強。
・血圧低下: ペプチドによる血圧の低下作用。
・疲労回復: カルノシンによる疲労感の軽減
・精神的ストレス改善: かつおだしの摂取による効果
Q２: 削り節の１日の摂取量の目安
A２：1日あたり5～10gを推奨。プリン体の過剰摂取を避けるため、適量を守ることが重要。
Q３: 削り節のコスト
A３：１ｇ約２．５円が目安。
摂取量の目安（１０ｇ）から計算すると、１日あたり約２５円。（月間約７５０円）
タンパク質１グラムあたりの計算では約０．５８円。
Q４: 削り節の注意点
A４：・アレルギー: 魚介類アレルギーのある方は摂取を控える必要あり。
・プリン体: 削り節はプリン体を多く含むため、痛風のリスクがある方は摂取量に注意。
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