１ オートミールとは
今回は「オートミール」を取り上げます！オートミールを毎日の食事に取り入れることで、血糖値の安定、心血管系の健康、体重管理など、さまざまな健康効果が期待できます。栄養も豊富ですが、調理も手軽なため、世界中で人気が高まっているスーパーフードです。今回はそんなオートミールの健康への効果や種類などを紹介します。
２ オートミールの特徴
オートミールは、燕麦（オーツ麦）を脱穀して加工した食品です。
健康効果が期待できる「全粒穀物」に分類され、加工度の違いによって、様々な種類があります。
オートミールは「栄養の宝庫」と呼ばれるほど、栄養分が豊富ですが、特に食物繊維、中でもβ-グルカンという水溶性食物繊維を多く含むのが特徴です。これがコレステロール値を下げたり、血糖値の上昇を緩やかにする効果を発揮します。
また、ビタミンB群、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルを豊富に含み、健康に必要な栄養素をバランス良く摂取できます。
３ オートミールのコスパ
後段で計算している摂取量の目安（３０ｇ～６０ｇ）から計算すると、１日あたり１２円～２４円になります。（オートミール１ｇあたり０．４円で計算）
なお、私の購入しているオートミールの成分表示を見ると１００ｇあたり、１１．７グラムの食物繊維が含まれています。食物繊維１ｇあたり３．4円の計算となり、食物繊維を積極的に摂りたい方には、かなりおすすめの食材になります。
４ オートミールに期待できる効果・効能
オートミールの健康・美容効果に関して、様々な研究結果があります。
〇体重の管理（ダイエット効果）、血糖値の改善
一般的に食物繊維は水分を吸収することで、膨らむ作用があり、これによって満腹感を感じやすくなると言われています。オートミール含まれる食物繊維（β-グルカン）にも同じ効果が期待できるため、その結果として総カロリー摂取量が減り、体重の管理に役立つという研究結果があります。
Not only is oatmeal (porridge) a delicious breakfast food, but it’s also very filling. Eating filling foods may helpTrusted Source you eat fewer calories and lose weight.By delaying the time it takes your stomach to empty of food, the beta-glucan in oatmeal may increase your feeling of fullness.
〇 血糖値の管理、糖尿病の予防
オートミールに含まれるβ-グルカンの作用によって、胃の内容物の排出を遅らせ、糖質の吸収を緩やかにします。この作用によって、血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）、インスリンの過剰な分泌を防止できます。結果、空腹時血糖値やヘモグロビンA1cが改善に関する研究結果があります。
A meta-analysis of 14 controlled trials and two observational studies following people with type 2 diabetes found that, compared with the control groups, oats intake (specified as “oats or oatmeal or oats-containing products”) significantly reduced levels of fasting blood glucose and hemoglobin A1c (a test that measures average blood glucose over the previous 2-3 months) particularly in those with a high baseline A1c. It also significantly reduced blood sugar and insulin rises after eating a meal.
〇 心臓病のリスクの低下（コレステロール値の低下）
オートミールを食べることによって、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールが低下するという研究結果は多くあります。これによって、心臓病のリスクを減らす効果が期待できます。
Many studies have shown that the beta-glucan fiber in oats is effective at reducing both total and LDL (bad) cholesterol levels.Beta-glucan may increase the release of cholesterol-rich bile, which reduces the circulating levels of cholesterol in your blood.
５ オートミールに含まれる主な栄養素
・食物繊維（水溶性と不溶性の両方）
・鉄分
・カルシウム
・マグネシウム
・亜鉛
６ オートミールの種類とその特徴
オートミールは、大きく以下の5種類があります。
① スティールカットオーツ（挽き割りオーツ）
- 特徴: オーツ麦をそのまま粗く刻んだもので、オートミールの原形に近い状態です。食物繊維が最も豊富で、栄養価も高いのが特徴です。
- 調理時間: 20～30分
- おすすめ調理法: リゾット、スープ、ポリッジ（粥）など、じっくり煮込む料理に最適です。
- 選び方: 栄養を重視したい方、食物繊維をたっぷり摂りたい方におすすめです。
② ロールドオーツ
- 特徴: 蒸したオーツ麦を平たく伸ばしたもので、最も一般的な種類です。調理時間が短く、柔らかく食べやすいのが特徴です。
- 調理時間: 5～10分
- おすすめ調理法: ポリッジ（粥）、グラノーラ、クッキーなど、様々な料理に活用できます。
- 選び方: 汎用性が高く、どんな料理にも使いやすいオートミールです。ダイエット中の方にもおすすめです。
③ クイックオーツ
- 特徴: ロールドオーツをさらに薄くカットし、蒸気処理を施したものです。調理時間が最も短く、手軽に食べられるのが特徴です。
- 調理時間: 2～3分
- おすすめ調理法: ポリッジ（粥）、オートミールクッキーなど、短時間で調理したい方におすすめです。
- 選び方: 忙しい朝や、手軽にオートミールを楽しみたい方におすすめです。
④ インスタントオーツ
- 特徴: クイックオーツをさらに細かくカットし、フレーバーなどが加えられているものが多いです。熱湯を注ぐだけで食べられる手軽さが魅力です。
- 調理時間: 1分
- おすすめ調理法: 朝食シリアルとして、牛乳やヨーグルトと一緒に食べることが一般的です。
- 選び方: 時間がない朝や、手軽にオートミールを楽しみたい方におすすめです。ただし、砂糖やフレーバーなどが加えられているものも多いので、プレーンタイプを選ぶと良いでしょう。
⑤ オーツブラン
- 特徴: オーツ麦の表皮部分のみを粉砕したもので、食物繊維が非常に豊富です。
- 調理時間: 数秒～数分（他の食材に混ぜ込む場合）
- おすすめ調理法: パンやマフィン、スムージーなどに混ぜ込むことで、食物繊維を補給できます。
- 選び方: 食物繊維を効率よく摂取したい方、グルテンフリーの食事を求める方におすすめです。
７ オートミールの摂取量の目安
１日あたり６０ｇまでの摂取は安全との研究結果があります。
オートミールを1日60g (β-グルカンとして2.1g) の摂取は境界域および軽度高コレステロール血症の成人男女の血清総コレステロール値を低下させ, かつ安全であることが示された。
なお、厚生労働省は１日あたりプラス３～４ｇ、食物繊維の摂取を勧めていますので、これで計算すると１日あたり約３０ｇとなります。
食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味ですので、まずは一日あたりプラス3～4gを目標に、積極的に摂取することが勧められる食品成分です。
８ オートミールの注意点
オートミールのアレルギーのある方は、注意してください。
また、オートミール自体はグルテンを含まない食材ですが、製造過程でグルテンが含まれた小麦等と混ざる可能性があり、グルテン不耐症の方は注意が必要です。
オートミール自体にはグルテンは含まれていませんが、製造や流通の過程でグルテンを含む小麦と混ざる可能性があるため、グルテン不耐症の方はグルテンフリーと明記された商品を選ぶ必要があります。
引用元_株式会社おひさま総合研究所
その他、一般的に不足しがちな食物繊維ですが、摂りすぎると、腹部膨満感やガスの発生、便秘の悪化、下痢や腹痛が起きることがあります。
・便秘の悪化：特に不溶性食物繊維を多くとりすぎると、便の水分が少なくなって硬くなり、逆に排便がしづらくなることがあります。・腹部の膨満感やガス：水溶性食物繊維は腸内で発酵してガスを発生させるため、大量に摂取すると、おなかが張って苦しくなることがあります。・下痢・腹痛：一度に多量にとると、腸内環境が乱れて下痢や腹痛につながることも。
引用元_株式会社マイナビ
９ まとめ
オートミールは、栄養満点で、健康にも美容にも良い、そして安価なためとてもおススメできる食材です。特に現代人は食物繊維の摂取量の少なさが指摘されていますが、その食物繊維を手軽に摂取できます。私は毎日、オートミールを大量にみそ汁に入れて食べています(笑)
ぜひ、皆さんも日々の生活にオートミールを取り入れてみてください！
私はこんな感じのものを使っています！
手軽に使えて便利です！
Q１: オートミールに期待できる健康・美容効果
A1：・体重の管理（ダイエット効果）、血糖値の改善
・血糖値の管理、糖尿病の予防
・心臓病のリスクの低下（コレステロール値の低下）
Q２: オートミールの１日の摂取量の目安
A２：１日当たり３０ｇ～６０ｇ
Q３: オートミールのコスト
A３：オートミール１ｇあたり０．４円が目安。
摂取量の目安で計算すると１日あたり１２円～２４円。（月間約３６０円～７２０円）
食物繊維１ｇあたり約３．4円
Q４: オートミールの注意点
A４：・オートミールのアレルギーのある方は摂取を控える必要あり。
・製造過程でグルテンが含まれた小麦等と混ざる可能性があるため、グルテン不耐症の方は注意が必要。
・食物繊維を摂りすぎると、腹部膨満感やガスの発生、便秘の悪化、下痢や腹痛の症状が起きる場合あり。
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