はじめに
ついつい手を伸ばしてしまうお菓子。しかし、高脂質や高カロリーなものも多く、罪悪感を感じながら食べている方も多いのでは無いでしょうか。でも、無理に我慢するのもストレスになってしまいます。この記事では、そんな時におすすめできる、お菓子の代わりになる健康的な食品を紹介します。
今回の記事を読むメリット
- ・健康的なお菓子選びの知識が身につく: 健康に良いお菓子の選び方や、食べ方、注意点などを知ることができます。
- ・ダイエットや美容に役立つ: 健康的なおやつを取り入れることで、ダイエット効果や美容効果が期待できます。
- ・食生活の改善に繋がる: 不健康なおやつを控えて、健康的な食生活を送るきっかけになります。
今回の内容をおススメする方
- ・健康に気を使っている方: 健康的な生活を送りたい方、ダイエット中の方、美容に関心のある方
- ・お菓子が好きな方: お菓子の代わりとなる健康に良い食品を食べたい方
- ・忙しい方: 簡単でおいしく手軽に取れる食品を探している方
- ・食生活を見直したい方: よりバランスの取れた食事をしたい方
1.ナッツ類
ナッツ類は、良質な脂質が豊富な上にビタミンEやマグネシウムなどのミネラルも多く含んでいます。特に、アーモンドに含まれるビタミンEは、抗酸化作用が高く、美肌の効果も期待できます。
- ・ナッツ類には良質な脂質が含まれている
- ・酸化しやすいので、早めに消費するのがベスト
- ・無添加の素焼きがおすすめ
ナッツ類は、クルミやアーモンド、カシューナッツなど、種類も多くあります。ナッツ類は不飽和脂肪酸が豊富で、これらが心臓の健康をサポートすると言われています。また、ビタミンEやマグネシウム、亜鉛といった栄養素も含まれています。これらの栄養素は体内の炎症を抑制したり、老化を遅らせる効果があるとされています。ただ、ナッツの脂質は酸化しやすいため、大容量のものは避けるようにしたいところです。できれば少量ずつ購入、又は小分けの物を購入し、早めに食べることを心がけましょう。また、無添加の素焼きナッツを選ぶことで、余計な塩分の摂取を防ぐことができます。
むしろ積極的に生活に取り入れたい食品で、お菓子の代わりとしてはベストと言えるでしょう。
少し割高になりますが、小分けのものをおすすめします。
2.果物
果物は、自然の甘味と豊富な食物繊維が魅力。バナナやみかんであれば、手間もかからず食べられるのではないでしょうか。
- ・果物は自然の甘さを楽しめるヘルシーなおやつ
- ・バナナやみかんなどは手軽に食べられる
- ・糖分が高いため、食べ過ぎに注意
果物には食物繊維やビタミン類等、健康のために必要な栄養素が多く含まれています。例えば、手軽に食べられるバナナは、カリウムが豊富で筋肉の働きを助け、疲労回復に役立ちます。また、みかんはビタミンCが豊富で、免疫力を高める効果があります。
なお、果物を食べる際の注意点は、糖類の取りすぎです。果物の糖類は、精製された砂糖と違い、体に吸収される際に急激な血糖値の上昇を引き起こしにくいと言われていますが、一度に多く食べるのは控えるようにしましょう。果物も積極的に取りたい食品で、お菓子の代わりとしてはとても良い選択肢と言えます。
3.ダークチョコレート
チョコレート好きの方にとって、ダークチョコレートは理想的な選択です。中でもポリフェノール豊富なカカオ含有量の高いダークチョコレートを選ぶことがポイントです。
- ・ダークチョコレートはポリフェノールが豊富
- ・カカオ含有量70%以上のものがおすすめ
- ・甘さ控え目で満腹感が得にくいことに注意
ダークチョコレートは一般的なチョコレートと比べ、甘さが控えめでカカオの含有量が高いものです。カカオにはポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化作用、血圧の低下や動脈硬化の予防につながるとされています。選ぶ際は、できるだけカカオ含有量70%以上のものを選びたいところです。管理人自身は86%のダークチョコレートを食べていますが、このくらいの含有量のものは苦味が強く、甘さはほとんど感じられません。お菓子の代わりにするのは良い選択ですが、甘さは控えめで、かつ大量に食べるものではないので、満足感が得にくいところが難点と言えます。
慣れてきたら80％以上のものにも挑戦してみてください！
4.ヨーグルト
ヨーグルトは良質なタンパク源で、満腹感が得られやすいのがメリットです。ドライフルーツと組み合わせるととても良い間食になるのではないでしょうか。
・高タンパク質で満腹感が得られやすい
・乳酸菌やビタミン等、栄養素も豊富
・市販のものは砂糖が多く含まれているものもある
・牛乳アレルギーの方は注意
ヨーグルトは良質なタンパク質源です。タンパク質を摂ることで筋肉の合成が促され、代謝が活発になることに加え、満腹感も得られやすくダイエット効果も期待できます。また、 カルシウムが豊富に含まれており、骨や歯を丈夫にする効果も期待できます。 さらに乳酸菌の力で腸内環境を整え、免疫力の向上や便秘解消にもつながります。
ただし市販のヨーグルトの中には、砂糖が多く含まれているものもありますので、できるだけ無糖のヨーグルトを選び、自分でフルーツやナッツなどを加えて自分好みにアレンジするのが良いです。
また、牛乳アレルギーの方は、豆乳ヨーグルトやココナッツヨーグルトを選ぶようにしましょう。
5.豆（大豆）
豆は、植物性たんぱく質が豊富で、満腹感も得やすい食品です。特に素焼きの大豆は手軽に食べることができる便利な食品です。
- ・素焼きの大豆は手軽に食べられる
- ・タンパク質を多く含み、腹持ちが良い
- ・シンプルな味わいが魅力
豆類は大量のタンパク質を含んでおり、満腹感を与えてくれるため、腹持ちが良いという利点があります。タンパク質は筋肉の修復や成長に必要な栄養素であるため、健康的なおやつとしてダイエットの時や筋トレの時にも役立ちます。淡泊な味わいで飽きがくるかもしれませんが、手軽に食べることができる素焼き大豆はお菓子の代わりとしておススメできます。
複数の豆がある方が飽きがこないかもしれません。
6.にぼし
魚をそのまま食べるのと同じことになりますので、にぼしは非常に栄養価が高いです。ただ、苦味があって継続するのは難しいかもしれません。
- ・にぼしは小魚そのもので健康効果が高い
- ・カルシウムやミネラルが豊富
- ・苦味を感じやすいので続けにくいかも
にぼしは小魚をそのまま乾燥させたもので、魚の栄養をそのまま摂ることができます。特にカルシウムやリンの量が多く、丈夫な骨や歯を維持するためには重要な食材となります。DHAやEPAといった不飽和脂肪酸も含まれており、脳の働きを活発にする効果も期待できます。また、タンパク質が豊富でミネラルのバランスも良く、健康上のメリットが多くあります。
ただし、にぼしには独特の苦さがあります。この苦味が苦手だという方も少なくないかと思います。味が気にならず、継続できる方にはとてもおすすめできる食品です。（管理人は続けられませんでした。。。）
アーモンドと一緒なタイプだと食べやすいかもしれません。
にぼしだけでいけるという方はこちらをどうぞ。
7.せんべい
せんべいは、米から作られているため、悪い成分が少なく、お菓子として楽しめる選択肢になります。
- ・せんべいは自然に近い素材で作られている
- ・歯ごたえがあり、満腹感が得られやすい
- ・油で揚げたものは避けるべき
- ・醤油などのシンプルな焼きせんべいがおすすめ
せんべいは主に米から作られているため、比較的自然に近い素材が使われているお菓子です。焼きせんべいであれば余計な油分を含まないため、健康を意識している方でも取り入れやすいお菓子と言えます。焼きせんべいは、歯ごたえがあることで満腹感が得られやすく、お菓子として優れています。ただし、市販のせんべいの中には砂糖や塩、さらには油を使って揚げたタイプのものも多くありますので、購入の際は成分表示を確認し、なるべくシンプルな焼きせんべいを選ぶようにしましょう。食べ過ぎないように小分けのせんべいを選んで少しずつ楽しむことをおすすめします。
こういうイメージです。
原料は米ではなく、小麦粉ですが南部せんべいはおすすめです。
まとめ
どうしてもお菓子が食べたくなった時、その代わりとなる健康的な食品を選ぶことで、罪悪感なく、空腹のストレスを軽減するできます。これまで紹介してきた食品を参考に、原材料表示を確認し、砂糖や油、添加物が少ないものを選びましょう。
・・・えっ？これではお菓子の代わりにならない！？
ちょっと甘みが足りないですか！？
どうしてもという方にはあんぱん、最中、たい焼き、ぜんざいなど「小豆」を使った食品をおすすめします。
砂糖はそれなりに使われていますが、脂質は比較的少ないものが多く、小豆そのものにも食物繊維やカリウムなどが豊富に含まれています。
どうしても甘みが欲しい時にはお試しください！
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