１ はじめに
毎朝、ヨーグルトを食べている方も多いと思います。
ヨーグルトはイメージどおり、乳酸菌を含む健康的な発酵食品です。
ヨーグルトは発酵に使われる乳酸菌に色々な種類があり、それぞれの乳酸菌によって、健康効果が変わってきます。
そんな数あるヨーグルトの中で私がおすすめしているのは、「ケフィアヨーグルト」です。ケフィアヨーグルトは一般的なヨーグルトと比べて、発酵に使われる乳酸菌が多く、しかも一般的なヨーグルトには含まれない酵母の働きもあり、一般的なヨーグルトより健康・美肌効果が期待できるものなんです。ここでは自宅で牛乳から作ることができる「ケフィアヨーグルト」の栄養価や自宅での作り方について詳しくご紹介します。
〇 今回の記事をおススメする方
- ・健康意識の高い方: 腸内環境改善、免疫力向上など、健康に関する多様なメリットが期待できることを具体的に解説しています。
- ・美容に関心のある方: ケフィアヨーグルトによる美肌等の美容効果について、具体的に解説します。
- ・ケフィアヨーグルトのコスト面を知りたい方: ケフィアヨーグルトの作成に係るコストの目安を紹介しています。
- ・ケフィアヨーグルトの作り方を知りたい方: ケフィアヨーグルトの作り方と注意点を紹介しています。
２ ケフィアヨーグルトの特徴
ケフィアヨーグルトは一般のヨーグルトと比べて乳酸菌の数が多く、酵母との複合発酵が行われているものです。（一般のヨーグルトは乳酸菌1～3種類の単独発酵、ケフィアヨーグルトは4種類以上の乳酸菌と3種類の酵母による複合発酵）
ケフィアヨーグルトは世界有数の長寿国であり、また美人が多いことで知られるヨーロッパのコーカサス地方で１０００年以上前から作られているものです。
一般的なヨーグルトと比べて、柔らかく飲み物に近い食感となっており、酸味も強くなく、マイルドな味わいです。
なお、ケフィアヨーグルトは発酵の過程で炭酸ガスが発生することから、容器が破裂してしまう可能性があるため、スーパーなどで販売することは難しいものとなっています。（販売されているものもあります）
３ ケフィアヨーグルトに期待できる効果・効能
ケフィアヨーグルトの健康効果に関して、様々な研究結果があります。
〇整腸作用
一般的なヨーグルトよりも多種類の乳酸菌が含まれているため、より腸内バランスの改善効果が見込まれています。
これによって、便秘や下痢の解消、消化機能の向上が期待できます。
実際に便通の改善に効果があったという研究結果があります。
非摂取期における平均排便日数は2週間当たり10.0日であったのに対し，摂取期では10.8日と有意に上昇した
〇美肌効果
乳酸菌は善玉菌に分類されますが、善玉菌は腸の働きを活発にし、便秘や下痢を防ぐと言われています。
便秘になると悪玉菌が増えて、悪玉菌の出す有害物質によって肌の調子が悪くなると言われていますので、美肌への効果も期待できます。
また、ケフィアを摂取することによる、「美白への効果」、「シワやたるみを防ぎ改善できる」、「皮膚の弾力性が向上する」、「保湿作用がある」等の効果について、特許が認められているとのことです。
ケフィアを食べることで
・美白に効果がある
・シワやたるみを防ぎ改善できる
・皮膚の弾力性が向上する
・保湿作用がある
という効果についての特許が認められました。引用元_日本ケフィア株式会社
〇 心臓疾患のリスクの低下（血圧の低下、コレステロール値の改善）
ケフィアヨーグルトを摂取することによって、心臓疾患のリスクが低下するという研究結果があります。
これは、ケフィアヨーグルトの成分によって、血圧の低下、コレステロール値の改善の結果と思われます。
また、血糖値の改善に効果がある可能性も示唆されています。
Research shows that kefir can reduce damage caused by metabolic syndrome (multiple health conditions that can increase your risk of heart disease). Kefir helps lower your blood pressure, manage your cholesterol levels, and improve your triglycerides (fats in the blood). It may even help prevent future cardiac events.
〇 骨粗鬆症の症状の改善
骨粗鬆症の患者が毎日ケフィアヨーグルトを摂取した結果、骨密度が改善されたことが示されています。これはケフィアヨーグルトに含まれるビタミンD、リン、マグネシウム、ビタミンK等の働きによるものと考えられます。
Kefir is a good source of calcium, which you need for good bone health. One study found that people with osteoporosis who drank kefir milk daily showed improvements in their bone mineral density. Kefir is also rich in other bone-building nutrients, including vitamin D, phosphorus, magnesium, and vitamin K.
４ ケフィアヨーグルトに含まれる主な栄養素
・タンパク質
・カルシウム
・カルシウム
・リン
・ビタミンD
・ビタミンK
・ビタミンB１２
５ ケフィアヨーグルトを作るための価格
ケフィアヨーグルトは１日あたり２００～３００ML食べることが推奨されています。
これで計算すると牛乳（または豆乳）２本（約２００円×２）、種菌１本（約１００円）で約５００円（週）です。（牛乳１本分１０００MLで計算）
なお、一般的なヨーグルトカップは約１００MLとなっていますので、これで計算すると大体牛乳１本で１週間分となりますので、約３００円となります。
It’s recommended you drink about one cup of kefir a day, which is around 200-300ml.
引用元_Hearst UK is the trading name of the National Magazine Company
６ ケフィアヨーグルトの作り方と注意点
私の作り方は以下のとおりです。この手順でほとんど失敗することはありません。
牛乳パックに雑菌が入ると上手く発酵できませんので、特に種菌を入れる時（手順（２））には、雑菌が入らないように注意してください。（空気中にも雑菌は漂っていますので、パックの口は開けっ放しにしないようにしてください）
手順（1）電子レンジで牛乳（豆乳）（※1）パックを温めます。（1,000mLのパック1本、500Wで3分20秒程度）
手順（2）温めた牛乳（豆乳）のパックの口を開き種菌を入れます。
手順（3）その後、牛乳パックの口をクリップ等で留めて、そのままヨーグルトメーカー（※２、※３)にセットし２４時間ほど放置します。
(※1)「低脂肪牛乳」や「無脂肪牛乳」でも作れますが、「低温殺菌牛乳」、「乳飲料」、「調整豆乳」、「豆乳飲料」はヨーグルト作りに向いていません。
(※2) ヨーグルトメーカーにも色々な種類がありますが、牛乳パックのままセットできるものが手軽でおすすめです。
(※3) 温度の設定は夏場２５度、冬場２７度で設定しています。
私はこの種菌を使っています↓
こんなヨーグルトメーカーを使っています！↓（私が使っているものと同じ型のものはありませんでした）
これで一つ目（①）が完成します。
私は週に２つの牛乳パックを作りますが、２つ目を作るときには一つ目に作ったヨーグルト（①）を使うと種菌を使わなくても作れます。
２つ目の作り方は簡単で、
手順(2)の時に、種菌の代わりに一つ目で作ったヨーグルトを入れるだけです。（できるだけ多く入れてください）
ただし、１つ目で上手く作れなかった時には、そのヨーグルトは使わないでください。（失敗した時は、ほとんど牛乳のままなのですぐわかると思います）
また、カスピ海ヨーグルトでは残ったヨーグルトを種菌の代わりに使って、何度もヨーグルトを作り直すことができますが、ケフィアヨーグルトではうまくいかないことが多いので、作った翌週のヨーグルトを種菌の代わりに使うのはやめましょう。
なお、２５度以上の室温が保てれば、ヨーグルトメーカーを使う必要はないです。（暑すぎると発酵が進みすぎる可能性がありますので、注意してください）
賞味期限は冷蔵で約1週間となっていますので、早めに食べるようにしてください。
７ ケフィアヨーグルトを食べる際の注意点
一般的なプロバイオティクスの食品と同様、おなかの張り、下痢、ガス、腹痛、便秘の症状がでることがあるようです。
また、牛乳アレルギーのある方は、牛乳から作られたケフィアの摂取には注意が必要です。
なお、ケフィアヨーグルトは豆乳でも作れますので、豆乳で作ることによって、牛乳アレルギーのある方でも摂取できます。
また、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする（乳糖不耐症）症状が出る方も注意が必要ですが、ケフィアヨーグルトは乳酸菌の働きで乳糖が少なくなっているため、症状がでにくくいと言われています。
Kefir – like most probiotics – has been linked to bloating, diarrhoea, gas, cramps, digestive issues and constipation, but of course, these side effects will vary from person to person, depending on the brand or if you made your own batch, as levels of probiotic bacteria will differ.
引用元_Hearst UK is the trading name of the National Magazine Company
８ まとめ
ケフィアヨーグルトは一般的なヨーグルトに比べて、乳酸菌の数が多く、酵母まで含まれているため、より健康効果が期待できる優れた食品です。
自宅で作ることによって、市販品を購入するより安く続けることができます。（私は週に１回、牛乳と豆乳を１パックずつ作り、毎朝食べています。）
ぜひ、皆さんも日々の生活に取り入れてみて、その効果を実感してください！
Q１: ケフィアヨーグルトに期待できる健康・美容効果
A1：・整腸作用
・美肌効果
・心臓疾患のリスクの低下（血圧の低下、コレステロール値の改善）
・骨粗鬆症の症状の改善
Q２: ケフィアヨーグルトの１日の摂取量の目安
A２：１日あたり２００～３００ML
Q３: ケフィアヨーグルトのコスト
A３：１週間に牛乳パック2本分を作る計算では、１日あたり約７０円。（月間約２、１００円）
Q４: ケフィアヨーグルトの注意点
A４：・アレルギー: 牛乳アレルギーのある方は牛乳から作られたケフィアの摂取を控える必要あり。また、乳糖不耐症の方も注意が必要。
・胃腸への影響: おなかの張り、下痢、ガス、腹痛、便秘の症状がでる場合あり
・作り方：種菌の代わりにヨーグルトで作るのは、1回までを推奨。また、安定して作るためにはヨーグルトメーカーの使用を推奨。
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