１ はじめに
ついつい手を伸ばしてしまうお菓子。高カロリーなものも多く、罪悪感を感じながら食べている方も多いのでは無いでしょうか。しかし、無理に我慢するのもストレスになってしまいます。この記事では、そんな時におすすめできる、お菓子が欲しくなった時に食べたい健康的な食品を紹介します。
〇 今回の記事を読むメリット
- ・健康的なお菓子選びの知識が身につく: 健康に良いお菓子の選び方や、食べ方、注意点などを知ることができます。
- ・ダイエットや美容に役立つ: 健康的なおやつを取り入れることで、ダイエット効果や美容効果が期待できます。
- ・食生活の改善に繋がる: 不健康なおやつを控えて、健康的な食生活を送るきっかけになります。
２ 健康的なおやつの代わり６選
２．１ ナッツ
ナッツには、クルミや、クルミやアーモンド、カシューナッツなどの種類がありますが、どれも良質な脂質が豊富な上にビタミンEやマグネシウムなどのミネラルも多く含んでいて、健康や美容にメリットが大きい食品となっています。
ナッツに関する健康効果も様々な研究で確かめられています。
むしろ積極的に生活に取り入れたい食品で、お菓子の代わりとしてはベターな選択肢になります。
【ナッツの健康効果】
（ナッツを全く食べない場合と比較して、1日にひとつかみのナッツを食べると、心血管疾患と死亡リスクが5分の1、癌による死亡リスクが10分の1減少する）
Compared with not eating nuts, a handful of nuts per day is associated with a risk reduction of cardiovascular disease and mortality by a fifth, and cancer deaths by a tenth.
注意点は３点。
①ナッツの脂質は酸化しやすいため、大容量のものは避けるようにしたいところです。できれば少量ずつ購入、又は小分けの物を購入し、早めに食べることが大事です。
②無添加の素焼きナッツを選ぶことです。余計な塩分や糖分の摂取を防ぐことが大事です。
③ナッツアレルギーの方は注意してください。
少し割高になりますが、小分けのものをおすすめします。（ふるさと納税での購入がおすすめです）
２．２ 果物
果物は、自然の甘味と豊富な食物繊維が魅力。バナナやみかんであれば、比較的取り入れやすいのではないでしょうか。
果物の健康効果も広く認められており、積極的に取りたい食品となりますので、お菓子の代わりとしては良い選択肢になります。
【果物の健康効果】
（果物と野菜の摂取は、心血管疾患、がん、および全死亡リスクの低下と関連していた。）
Fruit and vegetable intakes were associated with reduced risk of cardiovascular disease, cancer and all-cause mortality. These results support public health recommendations to increase fruit and vegetable intake for the prevention of cardiovascular disease, cancer, and premature mortality.
果物を食べる際の注意点としては、糖類の取りすぎがあります。果物の糖類は砂糖とは異なり、血糖値の急激な上昇を引き起こしにくいと言われていますが、一度に多く食べるのは控えるようにしましょう。
また、果物のアレルギーがある方は注意してください。
２．３ ヨーグルト
ヨーグルトは良質なタンパク源で、満腹感が得られやすいのがメリットです。
米国での大規模、長期間の研究では、調査対象の食品の中で、一番、体重の減少が見られたのがヨーグルトという結果になっています。
かなり、健康的な間食と言えますね。
【各食品の体重への影響】
（個々の食事成分の1日あたりの摂取量の増加に基づくと、4年間の体重変化は、ポテトチップス（1.69ポンド）、ジャガイモ（1.28ポンド）、加糖飲料（1.00ポンド）、未加工の赤身肉（0.95ポンド）、加工肉（0.93ポンド）の摂取量と最も強く関連しており、野菜（-0.22ポンド）、全粒穀物（-0.37ポンド）、果物（-0.49ポンド）、ナッツ類（-0.57ポンド）、ヨーグルト（-0.82ポンド）の摂取量とは逆相関していた）
On the basis of increased daily servings of individual dietary components, 4-year weight change was most strongly associated with the intake of potato chips (1.69 lb), potatoes (1.28 lb), sugar-sweetened beverages (1.00 lb), unprocessed red meats (0.95 lb), and processed meats (0.93 lb) and was inversely associated with the intake of vegetables (−0.22 lb), whole grains (−0.37 lb), fruits (−0.49 lb), nuts (−0.57 lb), and yogurt (−0.82 lb) (P≤0.005 for each comparison).
注意点は２点。
①市販のヨーグルトの中には、砂糖が多く含まれているものもありますので、できるだけ無糖のヨーグルトを選ぶのがポイントです。
甘みが欲しい場合には自分でフルーツやナッツなどを加えて自分好みにアレンジするのが良いと思います。ドライフルーツと組み合わせるととても良い間食になるのではないでしょうか。
②原料が牛乳のものが多いため、牛乳アレルギーの方や乳糖不耐症の方は注意が必要です。
２．４ 大豆
豆は、植物性たんぱく質が豊富で、満腹感も得やすい食品です。
手軽に食べることができる素焼き大豆はお菓子の代わりとしておススメできます。
もちろん大豆の健康効果も研究で示されています。
【大豆の健康効果】
（大豆とその生理活性成分は、がん、2型糖尿病、骨粗鬆症、ほてりなど多くの疾患リスクの減少と有意に関連しており、有害作用はわずかであることが示されています（図 2）。乳がん、前立腺がん、大腸がん、卵巣がん、肺がんのリスクは、大豆の摂取量と逆相関していました。大豆の摂取は2型糖尿病リスクの減少とも関連していました。）
Soybean and its bioactive components are significantly associated with reduced risks of many diseases, including cancer, T2DM, osteoporosis, and hot flashes, while showing marginal adverse effects (Fig. 2). The risks of breast, prostate, colorectal, ovarian, and lung cancer were inversely related to soybean consumption. Soybean consumption was also associated with reduced T2DM risk.
豆の種類がいくつかある方が飽きがこないと思います。
２．５ にぼし
一般的ににぼしはいわしを乾燥させたものです。魚をそのまま食べるのと同じく、にぼしは非常に栄養価が高いです。
ただし、にぼしには独特の苦さがあります。この苦味が苦手だという方も少なくないかと思います。味が気にならず、継続できる方にはとてもおすすめできる食品です。（管理人は続けられませんでした。。。）
また、良質な脂質（DHAやEPA）を含みますが、その分、酸化しやすくなっていますので、早めに食べきるようにしましょう。
【いわしの健康効果】
（イワシは、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、タウリン、アルギニンといった心臓保護作用で知られる成分に加え、n-3系多価不飽和脂肪酸（PUFA）の重要な供給源です。これらの栄養素は相乗効果を発揮し、心血管系に関連する炎症や酸化ストレスを調節し、心筋細胞および血行動態機能に関与するために不可欠です。いました。大豆の摂取は2型糖尿病リスクの減少とも関連していました。）
Sardines are an important source of n-3 PUFA in addition to components known for their cardioprotective effects, including calcium, potassium, magnesium, zinc, iron, taurine, and arginine. These nutrients in synergy are essential to modulate inflammation and oxidative stress related to the cardiovascular system and participate in cardiomyocyte and haemodynamic functions.
アーモンドと一緒なタイプだと食べやすいかもしれません。
にぼしだけでいけるという方はこちらをどうぞ。
２．６ せんべい
せんべいは、米から作られているため、悪い成分が少なく、お菓子として楽しめる選択肢になります。
せんべいの中でも焼きせんべいであれば余計な油分を含まないため、健康を意識している方でも取り入れやすいお菓子と言えます。焼きせんべいは、歯ごたえがあることで満腹感が得られやすい点も良いです。
ただし、市販のせんべいの中には砂糖や塩、さらには油を使って揚げたタイプのものも多くありますので、購入前に成分表示を確認し、なるべくシンプルな焼きせんべいを選ぶようにしましょう。食べ過ぎないように小分けのせんべいを選んで少しずつ楽しむことをおすすめします。
さすがに健康的と言えるほどではありませんが、油で揚げられたポテトチップスや砂糖の多いチョコレート菓子よりは良い選択肢と言えるでしょう。
これ結構好きです。
原料は米ではなく、小麦粉ですが南部せんべいもおすすめです。
３ まとめ
どうしてもお菓子が食べたくなった時、その代わりとなる健康的な食品を選ぶことで、罪悪感なく、空腹のストレスを軽減するできます。これまで紹介してきた食品を参考に、原材料表示を確認し、砂糖や油、添加物が少ないものを選びましょう。
ただ、今回紹介したものは甘みが少ないものがほとんどのため、どうしても甘みが欲しいという方にはあんぱん、最中、たい焼きなど「小豆」を使った食品をおすすめします。
砂糖はそれなりに使われていますが、脂質は比較的少ないものが多く、小豆そのものにも食物繊維やカリウムなど、健康によい成分が含まれています。
どうしても甘みが欲しい時にはお試しください！
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