大さじ1杯で健康と美肌！ゴマに秘められたパワフルな効能

１　はじめに

　今回は「ゴマ」を取り上げます！「ゴマ」は、小さい粒にタンパク質、ビタミン、ミネラル、良質な脂質、ポリフェノールなどの栄養素が凝縮されている食材です。栄養価が高く加工も容易であるため、そのまま食べたりお菓子のトッピングやゴマ油として利用されることもあります。今回はゴマの健康効果・美容効果を詳しく解説します。

〇【今回の記事をおススメする方】

　・健康志向の人: 健康的な食生活に興味がある方

　・優良な脂質を安く摂りたい方: 必須脂肪酸である良質な脂質（オレイン酸、リノール酸）を手軽に摂れる食材を探している方

　・各種心疾患のリスクを下げたい方: ゴマのもつ血糖値の低下（糖尿病の予防）、血圧の低下、コレステロール値の改善効果を知りたい方

　・美容への関心が高い方：ゴマの持つ美肌効果を知りたい方

２　ゴマの種類と特徴

ゴマには、白ゴマ、黒ゴマ、金ゴマなどの種類があります。栄養価にそれほど違いはありませんが、それぞれ特徴があります。

種類	特徴	栄養価	風味	代表的な使い方
白ゴマ	・最も一般的な種類	・脂質が豊富、セサミン、ビタミンE	・あっさりとした風味、ほんのり甘み	・料理全般、ゴマ油、練りごま
黒ゴマ	・ポリフェノールが豊富	・白ゴマとほぼ同じ	・濃厚な風味、香ばしさ	・お菓子、和え物、ドレッシング
金ゴマ	・やや黄色みがかっている	・白ゴマとほぼ同じ	・風味豊か、コクがある	・料理のアクセント、高級食材

　どの種類でも栄養価にそれほどの違いはありませんので、好みのものを利用するのが良いと思います。

３　ゴマのコスパ

　後段で計算している摂取量の目安（１０ｇ）から計算すると、１日あたり約１０円になります。
　なお、私の購入しているゴマの成分表示を見ると１００グラムあたり、約５４グラムの脂質が含まれています。ゴマに含まれる脂質のほとんどは不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸、リノール酸となっています。これらは体内で合成できない必須脂肪酸で、美容と健康に効果があるとされています。

４　ゴマに期待できる効果・効能

　　ゴマの健康・美容効果に関して、様々な研究結果があります。

〇　血糖値の低下（糖尿病の予防）、血圧の低下、コレステロール値の改善
　ゴマに含まれるセサミンという成分をラットに与えたところ、糖尿病の原因となる血糖値の低下が認められています。
　更に血圧の低下、コレステロール値の改善にも効果があったとの結果となっています。

5 Conclusion

Taken together, our results indicate that sesamin can be used as an easily obtainable dietary supplement to improve BP and blood lipids, and further as a health product to prevent cardiovascular diseases.

引用元_Frontiers Media S.A.

〇　美肌効果（紫外線からの保護、シワの改善）
　　ゴマ由来の成分を用いた細胞への実験で、UVによる肌へのダメージを軽減したという研究結果があります。
　　また、シワの面積を減らすことができており、スキンケアの効果も高い結果となっています。抗酸化作用が強く作用しているとの研究結果となっており、アンチエイジングの効果も期待できます。

This study demonstrated that SPE significantly reduced the phosphorylation of both p38 and JNK, suggesting that SPE could mitigate the cellular stress response and inflammation induced by UV exposure.

引用元_National Library of Medicine

These results suggest that SPE is a potent agent for reducing UV-induced skin wrinkles, highlighting its potential for skincare applications.

引用元_National Library of Medicine

５　ゴマに含まれる主な栄養素

・ゴマリグナン（セサミン、セサモリンなど）
・良質な脂質（オレイン酸、リノール酸）
・食物繊維
・タンパク質
・ミネラル（カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、リン、セレンなど）
・ビタミン（ビタミンE（抗酸化作用）やビタミンB群（エネルギー代謝））

６　ゴマの摂取量の目安

　健康効果が認められる研究結果では、１日１０ｇ程度が目安となっています。
　比較的安全性は確認されていますが、脂質が多いため、摂取量が多くなるとカロリーを取りすぎてしまうことになりますので、注意してください。

The study found that sesame supplementation significantly reduced IL-6. Also, the result showed that consuming 10 g or less of sesame significantly reduced CRP levels in healthy subjects regardless of sex or those at risk but without chronic disease, in a duration of less than 6 weeks, in a sample size of more than 40 subjects, compared to baseline measurements. The findings of this study are consistent with previous clinical research, indicating that sesame supplementation significantly reduces inflammatory markers 

引用元_Springer Nature.

７　ゴマの注意点

　ゴマアレルギーがある方は摂取を控える必要があります。
　また、前段のとおりゴマは、脂質が多い食材となっています。（１００ｇ当たり約５４ｇ）
　脂質のカロリーは１ｇあたり約９キロカロリーと高めになっていますので、過剰に摂取するとカロリーオーバー、肥満の原因となる懸念があります。
　なお、脂質の影響でゴマは酸化しやすい食材になっています。
　開封後は早めに食べきるように心がけましょう。
　特にすりごまは酸化しやすくなっていますので、いりごまを買って、食べる直前にすりつぶすのがおすすめです。（すりつぶすための器具がありますので、是非お試しください）
　また、ゴマを保存する際は、湿気や光を避けて冷暗所で保存しましょう。

　私はこの器具を使っています↓

８　まとめ

　ゴマは、良質な脂質が豊富で、血糖値の低下（糖尿病の予防）、血圧の低下、コレステロール値の改善効果もある上、肌質も改善できるスーパーフードです。身近で手軽に安く購入できるのも嬉しいポイントですね。私は毎日、ゴマをご飯とみそ汁に大量にかけて食べています(笑)
　ぜひ、皆さんも日々の生活に削り節を取り入れてみてください！

　大容量のものは使い切るまでに酸化してしまうので、小分けになっているものをおすすめします。