１ はじめに
金属は酸化することによって錆びてしまいますが、人間の体も酸化することによって、老化や病気など体の不調に繋がると言われています。
体に悪影響のある酸化ですが、逆に言えば体を酸化から防ぐことによって、健康や美容、アンチエイジング等の効果に繋がることになります。
そんな体の酸化を防いでくれる成分（抗酸化作用）を多く含んでいるのがポリフェノールです。
今回はコストの面から日々の生活に取り入れやすく、多くのポリフェノールを取れる食品や飲み物をご紹介します。
〇 今回の記事をおすすめする読者
・健康・美容に関心の高い方
・ポリフェノールに興味のある方
・忙しい中でも健康的な生活を過ごしたい方
・安く手軽にポリフェノールを取り入れる方法を知りたい方
２ ポリフェノールとは
ポリフェノールは果物、野菜、お茶、コーヒー、スパイスなど植物由来の食品に豊富に含まれる化学物質の総称です。ポリフェノールは強力な抗酸化作用と抗炎症作用によって、健康に良い影響があるとされていますが、実際に研究によって、その健康効果が実証されています。
【日本人を対象にしたポリフェノール摂取量と死亡率の研究】
（多変量補正後、ポリフェノール総摂取量の最高四分位群は最低四分位群と比較して、全死亡リスクの低下と有意に関連していました（HR: 0.93、95% CI: 0.82–0.99、p傾向 = 0.003）。）
After multivariable adjustment, the highest quartile of total polyphenol intake compared with the lowest quartile was significantly associated with a lower risk of all-cause mortality (HR: 0.93, 95% CI: 0.82–0.99, p trend = 0.003).
３ ポリフェノールが豊富で価格的にも取りやすい具体的な食品・飲み物
ポリフェノールは様々な食品や飲み物に含まれていますが、このブログのコンセプトどおり、値段がお手頃で日々の生活に取り入れやすいものを紹介します。もちろん商品が違えば含有量や価格も大きく異なるため、あくまで目安ですが、値段あたりに取れるポリフェノールの量も記載しています。（2025年4月現在）
（今回の記事を作成するにあたり、主に次のサイトからポリフェノールの含有量を参照させていただきました。）
【驚きの結果】ポリフェノール含有量ランキング！実はあの身近な食材が上位にランクイン
引用元_mnavi
(1) コーヒー
手軽に飲めるコーヒーですが、赤ワインに匹敵するほどポリフェノールが含まれています。（100mlあたり約214mg）ちなみにコーヒーに含まれるポリフェノールは「クロロゲン酸」といい、特に脂肪の燃焼、抗酸化作用の効果が期待できます。
コーヒーの飲み方も様々ありますが、ペットボトルであればスーパー等で900ml、約120円で販売されていますので、これで換算すると1円あたり、約16.05mgになります。
コーヒーの1日の目安の摂取量は3杯程度（約450ml)と言われていますが、ポリフェノールを摂りたい方にとっては摂取量の範囲内で積極的に取っていきたい飲み物になります。
なお、コーヒーに含まれるカフェインは眠りの質を悪くしてしまうため、夕方以降に飲む場合にはカフェインレスやデカフェを活用することをおすすめします。
また、砂糖が含まれているものは、糖分を余計に摂ってしまうことになりますので、無糖の物を選ぶようにしてください。
(2) ブルーベリー
ブルーベリーにも豊富にポリフェノールが含まれています。
ブルーベリーに含まれるポリフェノールは「アントシアニン」といい、美容や視力の回復に効果があります。
ブルーベリー100ｇ当たりに含まれるポリフェノールは約560mlになります。
普通に買うとそれなりに高価なものですが、冷凍のものは1g2円くらいで購入できます。この場合1円あたり約 2.80mgくらいのポリフェノール量となります。
(3) ダークチョコレート
チョコレートにも豊富にポリフェノールが含まれています。
チョコレートに含まれているポリフェノールは「カカオポリフェノール」と言い、血圧の低下・美肌効果等、健康・美容面で効果が期待できます。
86％のダークチョコレート5ｇで約150mmのポリフェノールが含まれています。
今は一箱60Ｇ入りのものが350円くらいになるので、1円あたり約 2.50mgくらいのポリフェノールとなります。
なお、カカオの含有量が少ないものはポリフェノールの量も少なくなってしまうので、カカオ含有量が高いもの（少なくとも70％以上）のものを選んでください。
最近はチョコレートの価格も上がっていますが、カカオパウダーで代用すると比較的安くカカオポリフェノールを摂ることができますので、おすすめです。（似ていますがカカオパウダーとココアパウダーは別物です。どちらもカカオ豆を加工したものですが、カカオパウダーの方が加工度が低く、栄養価が高いのでおすすめです。）
カカオパウダーおすすめです。ヨーグルトなどに入れると美味しいです！
(4) きなこ
大豆を粉にしたきなこにもポリフェノールが豊富に含まれています。
きなこに多く含まれるポリフェノールは「イソフラボン」といい、女性ホルモンと同じ働きをすると言われており、美肌効果などが期待できます。
大豆粉のポリフェノール100g当たり310mgとされており、大体1g1円で購入できますので、1円あたり3,1mgのポリフェノールとなります。
(5) （番外編）クローブ
私が調べた限り100g当たりのポリフェノール量が最も多いのは「クローブ」です。
（100gあたりのポリフェノール含有量約15,188 mg！）
スパイスの一種であるクローブはそこまで珍しいものではなく、スーパーのスパイスのコーナーに置かれていることも多いです。
クローブに含まれるポリフェノールは、「タンニン」や「フラボノイド」で強力な抗酸化作用や抗炎症作用、アンチエイジングやストレス緩和に効果があるとされています。
スーパーで購入すると19g350円くらいでしたので、1円あたり約 8.25 mgとなります。
ポリフェノールの含有量は高いものの、スパイスのためそこまで量が取れないもののため、番外編としてご紹介しました。
４ 比較表
| 食品名 | 含まれる主なポリフェノール | 含有量（100g当たり） | 1円あたりのポリフェノール量 | 期待される主な効果 | 備考 |
| コーヒー | クロロゲン酸 | 約214 mg (※100ml当たり) | 約 16.05 mg | 健康・美容効果, 脂肪燃焼、抗炎症作用 | ・日常的に手軽に摂取しやすい。 ・コスパは抜群 ・夕方以降の摂取は睡眠の質を下げてしまう |
| ブルーベリー | アントシアニン | 約560 mg | 約 2.80 mg | 美容・目の健康効果, 抗酸化作用, 視力改善や眼病予防 | 冷凍のものが安価で取り入れやすい。 |
| ダークチョコレート | カカオポリフェノール, カカオフラバノール | 約1,664 mg | 約 2.50 mg | 健康・美容効果, 抗酸化作用, 心血管系、血圧低下 | ・カカオ含有量70%以上を選ぶことが重要 ・カカオパウダーでも代替可 |
| きな粉 | 大豆イソフラボン, 大豆サポニン, ポリフェノール | 約310 mg | 約3.10mg | 美肌効果, 女性ホルモンに似た働き, 骨密度維持, 更年期障害緩和, 抗酸化作用 | ・手軽に購入しやすい ・きな粉の種類によって含有量は異なる可能性 ・イソフラボンの過剰摂取に注意が必要な場合がある |
| クローブ | タンニン, フラボノイドなど | 約15,188 mg | 約 8.25 mg | 抗菌作用, 抗酸化作用, 鎮痛・抗炎症作用, 健胃作用, リラックス作用, 美容効果, | ・最もポリフェノール含有量が多い食品の一つ。 ・スパイスのため、摂取量は増やしにくい |
—————————————————-
５ ポリフェノールを日常に取り入れるための戦略と注意点
ポリフェノールの１日の摂取目安量は約1000～1500mgと言われています。
コスパ的には、コーヒーの1日の摂取量の目安、3杯程度（約450ml)を飲むことで、1,000mg弱のポリフェノールを摂取できますので、コーヒーを中心にそこから補助的にダークチョコレート、ブルーベリー、きな粉等を取り入れていくのがよいのではないでしょうか。（もちろんブラックコーヒーで！）
なお、ポリフェノールの効果は長時間持続しないと言われています。そしてコーヒーを夕方以降に摂取すると睡眠の質を下げてしまうことを考慮すると、日中早目の時間帯まではコーヒー中心に、それ以降ダークチョコレート、ブルーベリー、きな粉等をこまめに摂取できればベストですね。
また、妊娠中のポリフェノールの摂取は胎児への悪影響を与える研究結果がありますので、妊娠中の方はご注意ください。
６ まとめ
今回は抗酸化作用が高い「ポリフェノール」を多く含み、かつ安価に購入できる食品・飲み物をご紹介しました。
時間がない中でも手軽に取り入れられるものとなっていますので、是非日々の生活に取り入れ、健康・美容の効果を実感してみてください。
コメント