１ はじめに
このブログでは健康や美容に良くて、安く手軽に日常に取り入れられる食品を中心に紹介しています。
もちろん、食生活を見直すことは大事ですが、健康・美容のためには運動もおすすめします。運動が健康や美容に良いという研究結果は数多くあります。ただ、健康に良いとわかっていても、運動を「始められない」「続けていく自信がない」と感じる方は多いのではないでしょうか。そこで今回は筋トレ歴8年以上の著者が、自分の体験から運動を継続するコツについてもお伝えします。
運動を習慣化することであなたの理想の体と健康を手に入れましょう！
〇 今回の記事をおすすめする読者
• 運動を始めたいけれど、なかなか一歩が踏み出せない方。
• 以前運動に挑戦したものの、途中で挫折してしまった経験がある方。
• 仕事や家事で忙しく、運動に多くの時間を割けないと感じている方。
• 効率的に体型を改善したり、健康を維持したいと考えている方。
• 健康への自己投資を「高コスパ」で実現したい方。
２ 運動の健康・美容効果
運動をすることによって、脂肪を燃焼することができ、体型を改善できます。
また、体に筋肉がつくと、基礎代謝が上がることで脂肪を燃焼しやすくなり、体型の維持にも大きな効果があります。
その他、健康効果は数多く示されています。（以下、厚生労働省のサイトから引用）
〇生活習慣病の予防と改善
・肥満、高血圧、糖尿病、脂質異常症、メタボリックシンドロームのリスクの低減、改善。
・心臓病（冠状動脈疾患）や脳卒中、がんのリスクを低減。
・骨粗しょう症のリスクを低減。
〇体力、筋力、身体機能の維持および向上
・体力、筋力の維持および向上に不可欠。
・加齢に伴う生活機能低下（ロコモティブシンドローム）の予防。
・筋力トレーニングは、運動後も長時間にわたり体脂肪が燃えやすい状態を作り出す。
・筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌を促し、その脂肪分解作用が運動後も長時間持続。
・筋肉量が多い人ほど安静時のエネルギー消費量が多く、脂肪がたまりにくい体質になる。
・高齢者の運動機能の低下を予防。
・若年者の運動能力を向上。
〇精神的な健康効果
・精神的ストレスなどの疾病リスクの減少。
・精神的な満足感を得られる。
・ストレス解消に役立つ。
・学童期の心身の健全な発達に重要。
・高齢者の精神的活動性を向上。
・高齢者の生活の質（QOL）の維持・向上に有効。
〇その他
・総死亡率のリスクの低減。
・健康寿命の延伸。
・高齢者の寝たきり予防。
体型や肥満の解消など身体面だけでなく、「天然の抗うつ剤」と呼ばれるほど、精神面にも良い影響がありますので、積極的に日常生活に取り入れていきたいところです。
身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。
引用元_厚生労働省
３ 運動を継続できない理由
ただ、「運動したいけど続けていく自信がない」という方も多くいるのではないでしょうか。
実際に途中で挫折してしまった方もいるかもしれません。
これは決して意思が弱いからではなく、人間は無意識のうちに日常を変えないように行動する（未知のものや変化を受け入れず、現状維持を望む心理作用が働く）ためです。これを「現状維持バイアス」といいます。新しいことを始めてもなかなか続けられず、途中で挫折してしまうのはこのためです。新しい行動が「ほぼ考えずに自動で行う」、いわゆる習慣になるまでに必要な研究はいくつかありますが、ジムでの運動に関しては平均６か月との研究結果があります。
【ジム通いの習慣を身に着けるまでの期間】
A new study from social scientists at Caltech now shows how long it takes to form the gym habit: an average of about six months.
引用元_No Magic Number for Time It Takes to Form Habits＿Whitney Clavin＿April 17, 2023
４ 運動を「挫折せず」継続するための具体的なコツ
習慣化することが難しい根拠を知った上で、運動を継続する習慣を身につけるためのコツをお伝えします。
〇 ジムへ入会する
私が絶対的におすすめするのは「ジムに入会すること」です。
ジムに入会すると基本的に毎月定額の会費を支払うことになります。
このためジムに行かなくても会費だけは支払う必要があるため「行かなければもったいない」という意識を持つことになります。
この「行かなければもったいない」という意識が、運動を継続するための大きな力になります。（余談ですが、これと同じ心理で「食べ放題」のお店はたくさん食べないともったいないと思う心理が働き、結果食べ過ぎてしまうことになるので、食べ放題のお店はあまりおすすめしません）
〇少しずつ変化させる（スモールステップで始める）
日常に大きな変化を起こそうとするほど現状維持バイアスが強く働き、挫折しやすくなります。そのため、小さなことから少しずる変えていくことをおすすめします。例えば、「週に2回30分以上の息がはずむ運動」が推奨されていますが、まずは「週に1回10分の運動から始める」といったように、少しずつ運動習慣を身に着けるやり方の方が挫折しにくくなります。
〇メリットとデメリットを意識する
新しいこと（運動）を始めることのメリットと、現状維持（運動をしないこと）のデメリットを意識してみてください。
例えば、「運動のメリット：痩せやすい体になる、見た目が良くなる、精神的な爽快感」と「運動をしないデメリット：体脂肪が蓄積しやすい、見た目が改善されない、生活習慣病のリスク増大、体力・機能の低下」などです。
特に運動した結果、自分に良い影響があることを想像できると、運動を継続する大きな力になってくれます。
〇 毎週決まった曜日に運動する。
ジム通いに関する研究では、前回のジム通いから日数が空くほど継続率が悪くなっているとのことです。
また、継続できている人の多くは、毎週同じ曜日にジムに行っているとのことです。
これはジムに関する研究ですが、ジムでの運動に限らず、決まった日に運動を行うことも継続化のポイントの一つと言えるでしょう。
時間のある時に運動しようと思っていると、継続するのは難しくなりますので、気分が乗らない日でも決めた日にはとりあえず軽く運動することが大事だと言えます。
（ジム通いをする人の76%にとって、前回のジム通いから経過した時間は、次回通うかどうかの重要な指標でした。つまり、前回のジム通いから時間が経っているほど、習慣化する可能性が低くなるということです。ジム通いをする人の69%は、毎週同じ曜日にジムに通う傾向があり、月曜日と火曜日の参加者が最も多かったことが分かりました。）
Other factors, such as one’s past behavior, did come into play. For instance, for 76 percent of gymgoers, the amount of time that had passed since a previous gym visit was an important predicator of whether the person would go again. In other words, the longer it had been since a gymgoer last went to the gym, the less likely they were to make a habit of it. Sixty-nine percent of the gymgoers were more likely to go to the gym on the same days of the week, with Monday and Tuesday being the most well attended.
引用元_No Magic Number for Time It Takes to Form Habits＿Whitney Clavin＿April 17, 2023
５ どんなジムを選ぶのがよいか
ジム選びのポイントですが、自宅に近い又は職場に近い「通いやすいジム」が良いです。
会費が安い等の理由で遠くのジムを選んでしまうと、移動だけでおっくうになってしまい、運動を遠ざける（結果、継続できない）ことに繋がってしまいます。
なお、初めて筋トレをする方は少し割高になってしまいますが、トレーナーの方がいるジム（できればパーソナルジム）が良いです。初心者のうちは自己流で効果の上がらない、そしてケガのリスクの高い運動をしてしまいがちです。
成果が目に目に見えないとなかなか継続しにくいものです。
成果のあがるトレーニングをすることがモチベーションに繋がりますので、少なくとも正しいフォームを身に着けるまではトレーナーの方に教えてもらうのが良いでしょう。
６ どんな運動をするのがよいか
現在の体力や健康状態、何を目指すかによって変わってきますが、長期的な健康のためには有酸素運動と筋力トレーニングの両方を取り入れることが良いとされています。
【最良のエクササイズプログラム】
（最良のエクササイズプログラムは、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を取り入れたものです。なぜなら、それが全身の強化、持久力の向上、そして長期的な健康確保のための最良の方法だからです。）
The best exercise program will incorporate both aerobic and strength training, since that’s the best way to strengthen your entire body, improve your endurance, and ensure your long-term health.
引用元_Exercise & fitness＿Reviewed by Howard E. LeWine, MD, Chief Medical Editor, Harvard Health Publishing; Editorial Advisory Board Member, Harvard Health Publishing＿September 27, 2024
ただしある程度の負荷があれば健康への効果は期待できますので、ご自身の体力や健康状態、目指したい姿によって決めるのが良いと思います。
なお、私個人としては筋トレをおすすめしています。
先ほど見たとおり運動の効果の中でも、体に筋肉がつくことによる効果は多くあります。
体に筋肉がつくことで痩せやすい体になります。また、見た目も良くなります。
おすすめの筋トレの部位は、脚と胸です。胸と足は筋肉がつきやすく成果を実感しやすいです。反対にお腹の腹筋は筋肉がつきにくい箇所で、腹筋を割るのは少しハードルが高いことは知っておいてください。
７ 注意点
特に初心者の方はすぐに結果を求めがちになる結果、オーバーワークやケガのリスクが高まるので、無理の無い範囲で行うようにしていきましょう。
また、筋トレの効果を高めるためプロテインを飲むことが一般的になっていますが、過度なタンパク質の摂取は腎臓への負担が懸念されます。また、プロテイン自体に粗悪な素材が使われているケースもあるので、摂取にあたっては注意してください。
私自身、プロテインは飲んでいませんし、健康のためにあまりおすすめしていません。
タンパク質を多く摂りたい方には、削り節がおススメです。削り節は安価でタンパク質が豊富な上に、その他の栄養分も豊富に含まれる優良な食材ですので、是非取り入れてみてください。
８ まとめ
今回は運動による健康・美容効果と継続するためのコツをお伝えしました。
まずは、お近くのジムの体験レッスンに申し込んでみる、10分間だけ体を動かしてみるなど、小さな一歩から始めましょう！
その行動が健康と美容に効果的な運動習慣を身に着ける第一歩になります！
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