１ はじめに
このブログでは健康や美容に良くて、安く手軽に日常に取り入れられる食品を中心に紹介しています。
もちろん、食生活を見直すことは大事ですが、健康・美容のためには運動もおすすめします。運動が健康や美容に良いという研究結果は数多くあります。ただ、健康に良いとわかっていても、運動を「始められない」「続けていく自信がない」と感じる方は多いのではないでしょうか。そこで今回は筋トレ歴8年以上の著者が、自分の体験から運動を継続するコツについてもお伝えします。
運動を習慣化することであなたの理想の体と健康を手に入れましょう！
２ 今回の記事をおすすめする読者
• 運動を始めたいけれど、なかなか一歩が踏み出せない方。
• 以前運動に挑戦したものの、途中で挫折してしまった経験がある方。
• 仕事や家事で忙しく、運動に多くの時間を割けないと感じている方。
• 効率的に体型を改善したり、健康を維持したいと考えている方。
• 健康への自己投資を「高コスパ」で実現したい方。
３ 運動の健康・美容効果
運動をすることによって、脂肪を燃焼することができ、体型を改善できます。
また、体に筋肉がつくと、基礎代謝が上がることで脂肪を燃焼しやすくなり、体型の維持にも大きな効果があります。
その他、健康効果は数多く示されています。（以下、厚生労働省のサイトから引用）
〇生活習慣病の予防と改善
・肥満、高血圧、糖尿病、脂質異常症、メタボリックシンドロームのリスクの低減、改善。
・心臓病（冠状動脈疾患）や脳卒中、がんのリスクを低減。
・骨粗しょう症のリスクを低減。
〇体力、筋力、身体機能の維持および向上
・体力、筋力の維持および向上に不可欠。
・加齢に伴う生活機能低下（ロコモティブシンドローム）の予防。
・筋力トレーニングは、運動後も長時間にわたり体脂肪が燃えやすい状態を作り出す。
・筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌を促し、その脂肪分解作用が運動後も長時間持続。
・筋肉量が多い人ほど安静時のエネルギー消費量が多く、脂肪がたまりにくい体質になる。
・高齢者の運動機能の低下を予防。
・若年者の運動能力を向上。
〇精神的な健康効果
・精神的ストレスなどの疾病リスクの減少。
・精神的な満足感を得られる。
・ストレス解消に役立つ。
・学童期の心身の健全な発達に重要。
・高齢者の精神的活動性を向上。
・高齢者の生活の質（QOL）の維持・向上に有効。
〇その他
・総死亡率のリスクの低減。
・健康寿命の延伸。
・高齢者の寝たきり予防。
体型や肥満の解消など身体面だけでなく、精神的にも良い影響がありますので、積極的に日常生活に取り入れていきたいところです。
身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。
引用元_厚生労働省
４ 運動を継続できない理由
ただ、「運動したいけど続けていく自信がない」という方も多くいるのではないでしょうか。
実際に途中で挫折してしまった方もいるかもしれません。
これは決して意思が弱いからではなく、人間は無意識のうちに日常を変えないように行動する（未知のものや変化を受け入れず、現状維持を望む心理作用が働く）ためです。これを「現状維持バイアス」といいます。新しいことを始めてもなかなか続けられず、途中で挫折してしまうのはこのためです。新しい行動が「ほぼ考えずに自動で行う」、いわゆる習慣になるまでに必要な日数に関する研究があります。
• 身体にいいものを食べる習慣：約65日
• 身体にいいものを飲む習慣：約59日
• 運動の習慣：約91日
身体にいいものを食べることを習慣にするには、ほぼ考えずにそうできるようになるまで65日ほど繰り返す必要があった。身体にいいものを飲む習慣については少々短くなり、約59日かかった。だが運動は反対に、91日ほど繰り返さないと習慣と呼べるようにはならなかった。引用元_【科学で解明】習慣は身につくまでに「何日」かかるのか？【書籍オンライン編集部セレクション】
運動を習慣化するためには、約3か月継続しないとけないことが分かります。
５ 運動を「挫折せず」継続するための具体的なコツ
習慣化することが難しい根拠を知った上で、運動を継続する習慣を身につけるためのコツをお伝えします。
〇 ジムへ入会する
私が絶対的におすすめするのは「ジムに入会すること」です。
ジムに入会すると基本的に毎月定額の会費を支払うことになります。
このためジムに行かなくても会費だけは支払う必要があるため「行かなければもったいない」という意識を持つことになります。
この「行かなければもったいない」という意識が、運動を継続するための大きな力になります。（余談ですが、これと同じ心理で「食べ放題」のお店はたくさん食べないともったいないと思う心理が働き、結果食べ過ぎてしまうことになるので、食べ放題のお店はあまりおすすめしません）
〇少しずつ変化させる（スモールステップで始める）
日常に大きな変化を起こそうとするほど現状維持バイアスが強く働き、挫折しやすくなります。そのため、小さなことから少しずる変えていくことをおすすめします。例えば、「週に2回30分以上の息がはずむ運動」が推奨されていますが、まずは「週に1回10分の運動から始める」といったように、少しずつ運動習慣を身に着けるやり方の方が挫折しにくくなります。
〇メリットとデメリットを意識する
新しいこと（運動）を始めることのメリットと、現状維持（運動をしないこと）のデメリットを意識してみてください。
例えば、「運動のメリット：痩せやすい体になる、見た目が良くなる、精神的な爽快感」と「運動をしないデメリット：体脂肪が蓄積しやすい、見た目が改善されない、生活習慣病のリスク増大、体力・機能の低下」などです。
特に運動した結果、自分に良い影響があることを想像できると、運動を継続する大きな力になってくれます。
６ どんなジムを選ぶのがよいか
ジム選びのポイントですが、自宅に近い又は職場に近い「通いやすいジム」が良いです。
会費が安い等の理由で遠くのジムを選んでしまうと、移動だけでおっくうになってしまい、運動を遠ざける（結果、継続できない）ことに繋がってしまいます。
なお、初めて筋トレをする方は少し割高になってしまいますが、トレーナーの方がいるジム（できればパーソナルジム）が良いです。初心者のうちは自己流で効果の上がらない、そしてケガのリスクの高い運動をしてしまいがちです。
成果が目に目に見えないとなかなか継続しにくいものです。
成果のあがるトレーニングをすることがモチベーションに繋がりますので、少なくとも正しいフォームを身に着けるまではトレーナーの方に教えてもらうのが良いでしょう。
７ どんな運動をするのがよいか
基本的にある程度の負荷があれば健康への効果は期待できますが、やっぱり私は筋トレをおすすめします。
先ほど見たとおり運動の効果の中でも、体に筋肉がつくことによる効果は多くあります。
体に筋肉がつくことで痩せやすい体になります。また、見た目も良くなります。
おすすめの筋トレの部位は、脚と胸です。胸と足は筋肉がつきやすく成果を実感しやすいです。反対にお腹の腹筋は筋肉がつきにくい箇所ですので知っておいてください。
８ 注意点
筋トレの効果を高めるためプロテインを飲むことが一般的になっていますが、過度なタンパク質の摂取は腎臓への負担が懸念されます。また、プロテイン自体に粗悪な素材が使われているケースもあるので、摂取にあたっては注意してください。
私自身、プロテインは飲んでいませんし、健康のためにあまりおすすめしていません。
タンパク質を多く摂りたい方には、削り節がおススメです。削り節は安価でタンパク質が豊富な上に、その他の栄養分も豊富に含まれる優良な食材ですので、是非取り入れてみてください。
９ まとめ
今回は運動による健康・美容効果と継続するためのコツをお伝えしました。
まずは、お近くのジムの体験レッスンに申し込んでみる、10分間だけ体を動かしてみるなど、小さな一歩から始めましょう！
その行動が健康と美容に効果的な運動習慣を身に着ける第一歩になります！
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